BMR-calculator
Je basaal metabolisme (BMR) is wat je op een dag zou verbranden als je in bed bleef zonder te bewegen — de energiekosten van het draaiend houden van hart, longen, brein en organen. Voer leeftijd, geslacht, lengte en gewicht in en de calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor-vergelijking (nauwkeuriger dan de oude Harris-Benedict voor moderne populaties) om dagelijkse BMR in calorieën te schatten. Vermenigvuldig met een activiteitsfactor en je krijgt TDEE, het cijfer waar diëten echt om geven.
Hoe BMR wordt geschat
-
1
Voer leeftijd, geslacht, lengte en gewicht in
Metrisch of imperial. Biologisch geslacht wordt gebruikt omdat mannelijke en vrouwelijke lichamen verschillen in verhouding vetvrije massa.
-
2
Mifflin-St Jeor-vergelijking draait
Voor mannen: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5. Voor vrouwen: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161.
-
3
Pas aan met activiteitsfactor (optioneel)
Kies sedentair (×1.2) tot zeer actief (×1.9) om total daily energy expenditure te schatten.
-
4
Lees BMR en TDEE
BMR is je verbranding in rust. TDEE voegt beweging toe. Dieten mikken op TDEE minus een tekort voor gewichtsverlies, of TDEE plus een overschot voor aankomen.
Mifflin-St Jeor (1990) — de moderne standaard
- Mannen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) + 5
- Vrouwen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) − 161
Deze vergelijking verving Harris-Benedict (1919) als klinische default omdat ze hedendaagse populaties binnen ±10% past over een breder bereik aan lichaamstypen.
Activiteitsfactoren (Katch-McArdle-stijl)
| Leefstijl | Multiplier |
|---|---|
| Sedentair (bureauwerk, geen beweging) | 1.20 |
| Licht actief (1-3 trainingen/week) | 1.375 |
| Matig actief (3-5 trainingen/week) | 1.55 |
| Zeer actief (6-7 trainingen/week) | 1.725 |
| Extreem actief (fysiek werk + dagelijkse training) | 1.90 |
Voorbeeld
Een vrouw van 35 jaar, 165 cm, 68 kg, matig actief:
- BMR = (10 × 68) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1031.25 − 175 − 161 ≈ 1,375 kcal/dag
- TDEE bij 1.55 = 2,131 kcal/dag
Om ongeveer 0.5 kg per week af te vallen, mik op 2,131 − 500 = 1,631 kcal/dag.
Beperkingen
- Lichaamssamenstelling telt: Mifflin gaat uit van gemiddelde vetvrije massa. Zeer slanke of zeer gespierde mensen kunnen er 200+ kcal naast zitten.
- Adaptatie: na weken in tekort vertraagt metabolisme (adaptive thermogenesis). Reken opnieuw na elke paar kilo verlies.
- Medische aandoeningen (schildklier, medicatie, ziekte) verschuiven BMR los van de vergelijking.
Veelgestelde vragen
Mifflin-St Jeor is de huidige default in klinische settings omdat hij moderne lichaamstypen nauwkeuriger past. Harris-Benedict overschat gemiddeld vaak met 5-10%.
Fitness trackers combineren een BMR-schatting met stappentellingen en hartslag, en veel gebruiken Katch-McArdle (waarvoor vetpercentage nodig is). Verschillen van ±15% zijn normaal tussen methoden.
Het daalt grofweg 1-2% per decennium na 20, vooral door verlies van vetvrije massa. Krachttraining vertraagt die daling aanzienlijk.
Dichtbij, maar niet identiek. BMR wordt gemeten na een volledige nacht slaap, 12 uur gevast, in een neutrale omgeving. RMR wordt onder lossere omstandigheden gemeten en komt meestal ongeveer 10% hoger uit.