BMR-calculator
Je basale metabolisme is de energie die je lichaam op een dag in volledige rust gebruikt om hart, longen, hersenen en organen te laten werken. Vul leeftijd, biologisch geslacht, lengte en gewicht in. De calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor-formule, die voor hedendaagse volwassenen meestal beter past dan de oudere Harris-Benedict-formule, om je dagelijkse BMR in calorieën te schatten. Met een activiteitsfactor krijg je TDEE, de praktischer waarde voor afvallen, onderhoud of aankomen.
Hoe BMR wordt geschat
-
1
Vul leeftijd, geslacht, lengte en gewicht in
Metrische en imperiale eenheden zijn mogelijk. Biologisch geslacht telt mee omdat het aandeel vetvrije massa vaak verschilt.
-
2
De Mifflin-St Jeor-formule wordt toegepast
Mannen: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·leeftijd + 5. Vrouwen: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·leeftijd − 161.
-
3
Pas aan met de activiteitsfactor
Kies van zittend (×1,2) tot zeer actief (×1,9) om je totale dagelijkse energieverbruik, TDEE, te schatten.
-
4
Lees BMR en TDEE af
BMR is je verbruik in rust. TDEE telt dagelijkse beweging en training mee. Voedingsplannen gebruiken meestal TDEE min een tekort of plus een overschot.
Mifflin-St Jeor (1990): de moderne standaard
- Mannen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) + 5
- Vrouwen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) − 161
Deze formule verving Harris-Benedict (1919) in veel klinische schattingen, omdat ze meestal beter aansluit bij moderne volwassenen en verschillende lichaamssamenstellingen.
Activiteitsfactoren
| Leefstijl | Vermenigvuldiger |
|---|---|
| Zittend (kantoorbaan, geen regelmatige sport) | 1,20 |
| Licht actief (1-3 trainingen per week) | 1,375 |
| Matig actief (3-5 trainingen per week) | 1,55 |
| Zeer actief (6-7 trainingen per week) | 1,725 |
| Extreem actief (fysiek werk en dagelijkse training) | 1,90 |
Voorbeeld
Een vrouw van 35 jaar, 165 cm, 68 kg, matig actief:
- BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1.031,25 − 175 − 161 ≈ 1.375 kcal/dag
- TDEE bij 1,55 = 2.131 kcal/dag
Voor ongeveer 0,5 kg gewichtsverlies per week is een ruwe richtwaarde 2.131 − 500 = 1.631 kcal/dag.
Beperkingen
- Lichaamssamenstelling telt: Mifflin gaat uit van gemiddelde vetvrije massa. Zeer slanke of gespierde mensen kunnen meer dan 200 kcal afwijken.
- Metabole aanpassing: na weken met een calorietekort kan het verbruik dalen. Reken opnieuw na enkele kilo’s verschil.
- Medische factoren: schildklier, medicatie en ziekte kunnen BMR veranderen buiten de formule om.
Veelgestelde vragen
Mifflin-St Jeor is voor veel moderne volwassenen de betere schatting. Harris-Benedict overschat het rustverbruik vaker, vooral bij hogere lichaamsgewichten.
Sporthorloges combineren een BMR-schatting met stappen, hartslag en eigen algoritmen. Sommige gebruiken Katch-McArdle, waarvoor vetpercentage nodig is. Verschillen rond ±15% zijn normaal.
Niet alleen leeftijd, maar vooral vetvrije massa, activiteit en gezondheid bepalen veel. Krachttraining helpt spiermassa en rustverbruik te behouden.
Bijna, maar niet helemaal. BMR wordt onder strengere omstandigheden gemeten, na slaap, vasten en in een neutrale omgeving. RMR wordt soepeler gemeten en valt vaak iets hoger uit.
Gerelateerde tools
Baby percentiel berekenen
Controleer het percentiel voor gewicht, lengte en hoofdomtrek van een baby aan de hand van WHO-groeistandaarden vanaf geboorte tot 24 maanden.
Kilometers naar mijlen omrekenen
Reken kilometers om naar landmijlen met de exacte factor 0,621371. Handig voor hardloopsplits, reizen naar de VS of het VK en geïmporteerde navigatiegegevens.
Oppervlakteconverter
Converteer tussen elke gangbare oppervlakteeenheid: m², ft², yd², km², mi², acres, hectares, ares. Met precieze factoren en snelle referentiewaarden.
ATM naar PSI omrekenen
Reken atmosferische druk (atm) om naar pond per vierkante inch (psi) en terug met de exacte factor 1 atm = 14.6959 psi.
Inches naar feet converter
Zet inches direct om naar decimale feet en yards. Handig voor bouw, klussen, ramingen en spreadsheets met imperiale maten.
Acres naar vierkante voet omrekenen
Reken acres om naar vierkante voet en terug met de exacte factor 1 acre = 43.560 ft². Handig voor kavels, taxaties, akten en bouwplannen.