Caloriecalculator
Je lichaam verbrandt per dag een redelijk voorspelbaar aantal calorieën — basaal metabolisme plus wat je aan activiteit verbruikt. Voer leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitsniveau in, en de calculator geeft je onderhoudscalorieën (niet afvallen en niet aankomen), plus doelen voor langzaam, matig en agressief vetverlies of spieropbouw. De getallen zijn startpunten; de weegschaal vertelt of ze bijgesteld moeten worden.
Zo worden dagelijkse caloriedoelen geschat
-
1
Voer gegevens in
Leeftijd, geslacht, lengte, gewicht. Metrisch of imperial.
-
2
Kies activiteitsniveau
Van zittend bureauwerk tot zeer actief fysiek werk of urenlange training.
-
3
Kies je doel
Afvallen, behouden, recomp of aankomen. Elk doel past het caloriedoel aan met een specifiek percentage van TDEE.
-
4
Lees doel en macro’s
Dagelijkse calorieën plus voorgestelde macroverdeling (eiwit eerst, vetten gematigd, koolhydraten vullen de rest).
De berekeningsketen
- BMR via Mifflin-St Jeor:
- Mannen: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·leeftijd + 5
- Vrouwen: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·leeftijd − 161
- TDEE = BMR × activiteitsfactor (1.2 zittend → 1.9 extreem actief)
- Doelcalorieën = TDEE ± tekort/surplus
Doelpresets
| Doel | Aanpassing | Verwacht resultaat |
|---|---|---|
| Langzaam verlies | −10% van TDEE | ~0.25 kg / week |
| Matig verlies | −20% van TDEE | ~0.5 kg / week |
| Agressief verlies | −25% van TDEE | ~0.75 kg / week (moeilijker vol te houden) |
| Onderhoud | 0 | gewicht blijft stabiel |
| Lean recomp | −5% van TDEE + veel eiwit | langzaam verlies met spierbehoud |
| Langzaam aankomen | +10% van TDEE | ~0.25 kg / week |
| Agressieve bulk | +20% van TDEE | ~0.5 kg / week, meer vettoename |
Macroverdeling
- Eiwit: 1.6-2.2 g per kg lichaamsgewicht. Hoogste prioriteit — behoudt spiermassa in een tekort en bouwt die op in een surplus.
- Vet: ondergrens 0.6-1.0 g per kg lichaamsgewicht (hormonale gezondheid).
- Koolhydraten: de rest. Meer koolhydraten passen bij duursporters en zware krachtsporters; minder koolhydraten passen bij sommigen met problemen rond insulinegevoeligheid.
Realitycheck
- Gemeten calorieverbruik kan ±20% afwijken van de schatting — metabolisme, NEAT (friemelen) en onnauwkeurigheid van trackers voegen allemaal ruis toe.
- Gewicht verschuift op korte termijn ook door water en glycogeen. Beoordeel resultaten over 2-3 weken dagelijks wegen, niet van dag tot dag.
- Herbereken elke 4-5 kg verlies of winst. De formule gebruikt het huidige gewicht; naarmate je lichter wordt, daalt onderhoud.
Veiligheidsbodem
Ga niet onder ~1,500 kcal/dag voor mannen of ~1,200 kcal/dag voor vrouwen zonder medische begeleiding. Onder die niveaus versnelt verlies van vetvrije massa en komt hormonale verstoring vaak voor.
Veelgestelde vragen
Kies de lagere van twee categorieën waarover je twijfelt — de meeste mensen overschatten. Zittend: vooral bureau. Licht: 1-3 trainingen/week. Matig: 3-5. Actief: 6-7. Zeer actief: fysiek werk + dagelijkse training.
Als je TDEE met een activiteitsfactor gebruikte, zit training al inbegrepen — eet het niet nog eens extra terug. Als je TDEE “zittend” was en je training apart telt, voeg dan ongeveer 60-70% toe van de door je tracker gemelde trainingscalorieën (trackers overschatten).
Metabole adaptatie plus waarschijnlijk onderschatting van voedselinname. Meet porties opnieuw, herbereken TDEE met je huidige gewicht en overweeg een dieetpauze van 1-2 weken op onderhoud voordat je doorgaat.
Ongeveer wel. Dat is het vaak geciteerde cijfer voor “calorieën in vet plus metabole kosten”. In de praktijk levert een wekelijks tekort van 7,700 kcal zelden exact 1 kg verlies op de weegschaal op, omdat water en glycogeen tegelijk verschuiven.