Macrocalculator
Gebruik deze macrocalculator wanneer je al een dagelijks caloriedoel hebt en een verdeling van eiwit, koolhydraten en vet wilt omzetten naar grammen. Vul de calorieën in, kies of wijzig de percentages, en de tool rekent met 4 kcal per gram eiwit en koolhydraten en 9 kcal per gram vet. Het is een planner, geen medisch advies en geen vervanging voor begeleiding door een diëtist.
Hoe de macrogrammen worden berekend
-
1
Kies een startverdeling
Kies gebalanceerd, eiwitrijk, spieropbouw, koolhydraatarm of vul je eigen percentages in.
-
2
Vul dagelijkse calorieën in
Gebruik het doel van je coach, diëtist, voedingsapp of TDEE-schatting.
-
3
Breng de percentages in balans
Eiwit, koolhydraten en vet moeten samen 100% zijn. De waarschuwing verschijnt wanneer dat niet klopt.
-
4
Zet calorieën om in grammen
Eiwit en koolhydraten gebruiken 4 kcal/g; vet gebruikt 9 kcal/g.
-
5
Gebruik de uitkomst als doel
Zie de grammen als dagelijkse richtlijn en pas aan op basis van voortgang en professioneel advies.
De macroformules
De calculator zet elk macropercentage eerst om naar calorieën en daarna naar grammen:
- Gram eiwit = dagelijkse calorieën × eiwit % ÷ 100 ÷ 4
- Gram koolhydraten = dagelijkse calorieën × koolhydraat % ÷ 100 ÷ 4
- Gram vet = dagelijkse calorieën × vet % ÷ 100 ÷ 9
Vooraf ingestelde verdelingen in de tool
| Verdeling | Eiwit | Koolhydraten | Vet | Past goed wanneer |
|---|---|---|---|---|
| Gebalanceerd | 30% | 40% | 30% | je een algemene start wilt |
| Eiwitrijk | 35% | 35% | 30% | je eiwit makkelijker prioriteit wilt geven |
| Spieropbouw | 30% | 45% | 25% | je hard traint en liever meer calorieën uit koolhydraten haalt |
| Koolhydraatarm | 35% | 25% | 40% | je minder koolhydraten wilt en eiwit hoog wilt houden |
| Aangepast | vrij | vrij | vrij | je een begeleid of klinisch plan volgt |
Voorbeelden van dagelijkse doelen
| Calorieën en verdeling | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|
| 2.000 kcal bij 30 / 40 / 30 | 150 g | 200 g | 66,7 g |
| 1.800 kcal bij 35 / 35 / 30 | 157,5 g | 157,5 g | 60 g |
| 2.600 kcal bij 30 / 45 / 25 | 195 g | 292,5 g | 72,2 g |
| 2.000 kcal bij 35 / 25 / 40 | 175 g | 125 g | 88,9 g |
Gebruik de cijfers verstandig
- Calorieën komen eerst. Deze tool schat geen BMR of TDEE. Gebruik een aparte caloriecalculator als je een startdoel nodig hebt.
- Eiwit is vaak het anker. In sportvoeding komen actieve volwassenen vaak uit rond 1,2-2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van training en energie-inname.
- Voedselkwaliteit blijft belangrijk. Vezels, fruit, groenten, vocht en micronutriënten zie je niet terug in een macroverdeling.
- Precisie heeft grenzen. Etiketten, bereid gewicht en restaurantmaaltijden zijn schattingen. Wekelijkse consistentie is belangrijker dan elke gram exact raken.
Veelgestelde vragen
Nee. De calculator gaat ervan uit dat je al een dagelijks caloriedoel hebt. Hij zet alleen dat doel en je gekozen macropercentages om naar grammen eiwit, koolhydraten en vet.
De verdeling wijst al je doelcalorieën toe aan eiwit, koolhydraten en vet. Als het totaal lager of hoger is dan 100%, passen de grammen niet bij het caloriedoel.
Gebalanceerd is een neutraal startpunt. Eiwitrijk kan passen bij afvallen of krachttraining, spieropbouw geeft meer ruimte aan koolhydraten, en koolhydraatarm is voor wie liever meer calorieën uit vet haalt. Gebruik aangepast als een professional je een specifieke verdeling heeft gegeven.
Nee. Gebruik de uitkomst als praktisch dagelijks doel, niet als slaag- of faalregel. Veel mensen volgen een weekgemiddelde, houden eiwit redelijk dicht bij het doel en laten koolhydraten en vet variëren per maaltijd en trainingsdag.
De tool maakt geen opgeslagen voedingsprofiel aan. De waarden worden alleen gebruikt om de calculatorstappen weer te geven, dus vul niets in dat je als gevoelig beschouwt.
Gerelateerde tools
Baby percentiel berekenen
Controleer het percentiel voor gewicht, lengte en hoofdomtrek van een baby aan de hand van WHO-groeistandaarden vanaf geboorte tot 24 maanden.
Kilometers naar mijlen omrekenen
Reken kilometers om naar landmijlen met de exacte factor 0,621371. Handig voor hardloopsplits, reizen naar de VS of het VK en geïmporteerde navigatiegegevens.
ATM naar PSI omrekenen
Reken atmosferische druk (atm) om naar pond per vierkante inch (psi) en terug met de exacte factor 1 atm = 14.6959 psi.
Oppervlakteconverter
Converteer tussen elke gangbare oppervlakteeenheid: m², ft², yd², km², mi², acres, hectares, ares. Met precieze factoren en snelle referentiewaarden.
Inches naar feet converter
Zet inches direct om naar decimale feet en yards. Handig voor bouw, klussen, ramingen en spreadsheets met imperiale maten.
Acres naar vierkante voet omrekenen
Reken acres om naar vierkante voet en terug met de exacte factor 1 acre = 43.560 ft². Handig voor kavels, taxaties, akten en bouwplannen.