Softonic

Macrocalculator

Stap 1 / 4 Macroplan
Verdeling
Volgende

Gebruik deze macrocalculator wanneer je al een dagelijks caloriedoel hebt en een verdeling van eiwit, koolhydraten en vet wilt omzetten naar grammen. Vul de calorieën in, kies of wijzig de percentages, en de tool rekent met 4 kcal per gram eiwit en koolhydraten en 9 kcal per gram vet. Het is een planner, geen medisch advies en geen vervanging voor begeleiding door een diëtist.

Hoe de macrogrammen worden berekend

  1. 1

    Kies een startverdeling

    Kies gebalanceerd, eiwitrijk, spieropbouw, koolhydraatarm of vul je eigen percentages in.

  2. 2

    Vul dagelijkse calorieën in

    Gebruik het doel van je coach, diëtist, voedingsapp of TDEE-schatting.

  3. 3

    Breng de percentages in balans

    Eiwit, koolhydraten en vet moeten samen 100% zijn. De waarschuwing verschijnt wanneer dat niet klopt.

  4. 4

    Zet calorieën om in grammen

    Eiwit en koolhydraten gebruiken 4 kcal/g; vet gebruikt 9 kcal/g.

  5. 5

    Gebruik de uitkomst als doel

    Zie de grammen als dagelijkse richtlijn en pas aan op basis van voortgang en professioneel advies.

De macroformules

De calculator zet elk macropercentage eerst om naar calorieën en daarna naar grammen:

  • Gram eiwit = dagelijkse calorieën × eiwit % ÷ 100 ÷ 4
  • Gram koolhydraten = dagelijkse calorieën × koolhydraat % ÷ 100 ÷ 4
  • Gram vet = dagelijkse calorieën × vet % ÷ 100 ÷ 9

Vooraf ingestelde verdelingen in de tool

Verdeling Eiwit Koolhydraten Vet Past goed wanneer
Gebalanceerd 30% 40% 30% je een algemene start wilt
Eiwitrijk 35% 35% 30% je eiwit makkelijker prioriteit wilt geven
Spieropbouw 30% 45% 25% je hard traint en liever meer calorieën uit koolhydraten haalt
Koolhydraatarm 35% 25% 40% je minder koolhydraten wilt en eiwit hoog wilt houden
Aangepast vrij vrij vrij je een begeleid of klinisch plan volgt

Voorbeelden van dagelijkse doelen

Calorieën en verdeling Eiwit Koolhydraten Vet
2.000 kcal bij 30 / 40 / 30 150 g 200 g 66,7 g
1.800 kcal bij 35 / 35 / 30 157,5 g 157,5 g 60 g
2.600 kcal bij 30 / 45 / 25 195 g 292,5 g 72,2 g
2.000 kcal bij 35 / 25 / 40 175 g 125 g 88,9 g

Gebruik de cijfers verstandig

  • Calorieën komen eerst. Deze tool schat geen BMR of TDEE. Gebruik een aparte caloriecalculator als je een startdoel nodig hebt.
  • Eiwit is vaak het anker. In sportvoeding komen actieve volwassenen vaak uit rond 1,2-2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van training en energie-inname.
  • Voedselkwaliteit blijft belangrijk. Vezels, fruit, groenten, vocht en micronutriënten zie je niet terug in een macroverdeling.
  • Precisie heeft grenzen. Etiketten, bereid gewicht en restaurantmaaltijden zijn schattingen. Wekelijkse consistentie is belangrijker dan elke gram exact raken.

Veelgestelde vragen

Nee. De calculator gaat ervan uit dat je al een dagelijks caloriedoel hebt. Hij zet alleen dat doel en je gekozen macropercentages om naar grammen eiwit, koolhydraten en vet.

De verdeling wijst al je doelcalorieën toe aan eiwit, koolhydraten en vet. Als het totaal lager of hoger is dan 100%, passen de grammen niet bij het caloriedoel.

Gebalanceerd is een neutraal startpunt. Eiwitrijk kan passen bij afvallen of krachttraining, spieropbouw geeft meer ruimte aan koolhydraten, en koolhydraatarm is voor wie liever meer calorieën uit vet haalt. Gebruik aangepast als een professional je een specifieke verdeling heeft gegeven.

Nee. Gebruik de uitkomst als praktisch dagelijks doel, niet als slaag- of faalregel. Veel mensen volgen een weekgemiddelde, houden eiwit redelijk dicht bij het doel en laten koolhydraten en vet variëren per maaltijd en trainingsdag.

De tool maakt geen opgeslagen voedingsprofiel aan. De waarden worden alleen gebruikt om de calculatorstappen weer te geven, dus vul niets in dat je als gevoelig beschouwt.

Gerelateerde tools

Afrondingscalculator

Rond exacte decimalen af van 12 cijfers achter de komma tot biljoenen. Vergelijk half-even, van nul af, plafond, vloer en vier andere regels.

Rekenmachine voor capacitieve reactantie

Bereken de capacitieve reactantie Xc uit frequentie en capaciteit. Voer de frequentie in Hz en de capaciteit in µF in en krijg de reactantie direct in ohm (Ω).

Baby percentiel berekenen

Voer de leeftijd, het geslacht en het gewicht van je baby in om een benaderende gewichtspercentielband en het referentiebereik voor die leeftijd te zien, vanaf de geboorte tot 24 maanden.

Cilinderinhoud calculator

Bereken de cilinderinhoud van een motor op basis van boring, slag en aantal cilinders. Krijg de totale inhoud in cc, liters en kubieke inches plus het volume per cilinder direct in je browser.

Gematria-calculator

Bereken de gematriawaarde van elk woord of elke zin in zes Engelse cijfers: Simple/Ordinal, Full Reduction, Reverse, Sumerian en Jewish/Latin.

Riemlengtecalculator

Bereken de exacte steek-, referentie- of effectieve lengte, of de hartafstand, uit twee referentiediameters van de poelies.

Tool beschikbaar in andere talen