Macro-rekenmachine
De doelwaarden voor macronutriënten hangen af van wie u bent en voor welk doel u traint. Geef de rekenmachine uw leeftijd, geslacht, gewicht, lengte, activiteitsniveau en doel (afbreken, behouden of toenemen), en deze berekent de totale dagelijkse calorie-inname met behulp van de Mifflin-St Jeor-formule plus een activiteitsvermenigvuldiger. Vervolgens wordt deze hoeveelheid calorie verdeeld over eiwitten, koolhydraten en vetten, afhankelijk van het gekozen macroprofiel (gebalanceerd, hoog-eiwit, keto, laagvet of volledig aangepast).
Hoe de macro-split wordt opgebouwd
-
1
Gegevens over lichaamsvorm
Seks, leeftijd, gewicht en lengte worden gebruikt in de formule voor het basale stofwisselingsverbruik (BMR).
-
2
Kies het activiteitsniveau
Van sedentair (1,2) tot zeer actief (1,9): de vermenigvuldiger van het basismetabolisch verbruik (BMR) geeft het totale dagelijkse energiebehoefte (TDEE) aan.
-
3
Doel stellen
Het afrekken van cut vermindert de TDEE met 10–25%; het toevoegen van gain verhoogt deze met 10–20%; het behouden van maintain houdt de TDEE ongewijzigd.
-
4
Kies macroprofiel
Gebalanceerd, hoogproteïne, keto-, laagvet- of op maat afgestemd percentageverhoudingen.
-
5
Lees hoeveel grammen per dag
Het hulpmiddel toont de calorieën, het aantal grammen van elk macronutriënt en een gedetailleerde opdeling per maaltijd.
De formules voor de BMR
Mifflin-St. Jörg (het huidige standaardbehandelingsregime voor de meeste volwassenen):
- Mannelijk: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·leeftijd + 5 – Vrouw: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm – 5 × leeftijd – 161
Aktiviteitsvermenigvuldigers (TDEE = BMR × factor)
| Niveau | Factor | Voorbeeld |
|---|---|---|
| Zittend werkpatroon | 1,2 | Tafelwerk, weinig beweging |
| Licht actief | 1,375 | Lichte wandeling 1–3 dagen per week |
| Matig actief | 1,55 | Training 3–5 dagen per week |
| Uiterst actief | 1,725 | Intensief trainen 6–7 dagen per week |
| Uiterst actief | 1,9 | Manuele werkzaamheden met opleiding, of twee dagen per week |
Macroprofielen
| Profiel | Eiwitten | Koolhydraten | Vetten | Typische toepassing |
|---|---|---|---|---|
| Gelijkmatig | 30% | 40% | 30% | Algemene conditie |
| Rijk aan eiwitten | 40% | 30% | 30% | Sterke werking, lichaamsvernieuwing |
| Keto | 25% | 5% | 70% | Ketogene dieet |
| Lage vetgehalte | 30% | 55% | 15% | Uitdagingstraining |
| Aangepast | elk | elk | elk | Gecoördineerde plannen, afbouw |
Grammetrie
- Eiwit: 4 kcal/g. Een eiwitbehoefte van 30% voor een dieet van 2400 kcal = 720 kcal / 4 = 180 g.
- Koolhydraten: 4 kcal/g. 40% van 2.400 kcal = 240 g.
- Vet: 9 kcal/g. 30% van 2.400 kcal = 80 g.
Controleer de doelwitten op consistentie
- Minimale eiwitinname voor actieve volwassenen: 1,6–2,2 g per kg lichaamsgewicht is de huidige, door wetenschappelijke onderzoek bevestigde range voor spierbehoud en -groei.
- Vetlaag: blijf niet lang onder ~0,6 g/kg; de hormoonproductie wordt belemmerd.
- Verliesrate: Een verlies van 0,5 tot 1% van het lichaamsgewicht per week is voor de meeste mensen acceptabel. Snellere gewichtsverliezen gaan gepaard met spierverlies en een terugval in het gewicht.
- Bereken de waarde opnieuw elke 4 tot 6 weken. Uw TDEE daalt naarmate u afvalt; statische doelwaarden zijn dan niet langer relevant.
Veelgestelde vragen
Dit is de meest nauwkeurige algemene formule voor het basale stofwisselingsverbruik (BMR) in grote validatiestudies, met een afwijking van maximaal ongeveer 10% bij de meeste volwassenen. De formule schat het verbruik te laag in voor personen met veel spiermassa (gebruik Katch-McArdle als u de lichaamsvetprocent kent) en te hoog in voor obese individuen.
Er zijn twee veelvoorkomende redenen: u hebt uw activiteitsniveau te hoog geschat (de meeste mensen zitten in werkelijkheid op een niveau van 1,2 tot 1,375, niet 1,55), of u streeft naar een sterke activiteitsdeficit. Verminder de activiteit met één niveau en snijd 10% in plaats van 25%, om de berekening nogmaals te controleren.
Nee, eiwitten zijn het enige macronutriënt waar je precies op moet letten; koolhydraten en vetten kunnen een deel van de calorieën overdragen zonder veel effect, tenzij je traint voor een specifieke adaptatie. Blijf binnen ±10 g van je eiwitdoel en alles is in orde.
Macronutriënten vormen een basis voor de energiebehoefte, maar niet een compleet voedingsplan. Streef naar 25–35 gram vezels per dag en haal deze micronutriënten uit een verscheidenheid aan volledige voedingsmiddelen.
Nee: gewicht, leeftijd, doel en alle andere gegevens blijven alleen voor deze sessie op uw browser en worden niet verzonden.