Maaltijdplanner

Maaltijden en verstandige verdelingen

De verdeling is een richtlijn, geen regel. Eet wanneer je honger hebt en wanneer het in je schema past; voor de meeste resultaten telt de totale dagelijkse inname zwaarder dan de timing.

Voorraadkastbasis die veel maaltijden oplevert

• Eiwitten: eieren, Griekse yoghurt, tonijn uit blik, diepvrieskipfilet, tofu, linzen.
• Koolhydraten: havermout, zilvervliesrijst, volkorenpasta, aardappelen, tortilla’s.
• Vetten: olijfolie, notenpasta, avocado, zaden.
• Smaakbasis: knoflook, ui, citroen, sojasaus, gerookt paprikapoeder, komijn.

Zo’n voorraadkast plus een wisseling van seizoensgroenten dekt 80% van de maaltijdcombinaties zonder een enorme boodschappenlijst.

Tips voor een plan dat de week doorstaat

• Herhaal ontbijten. Elke dag een ander ontbijt kiezen is energie zonder opbrengst. Twee wisselende ontbijten over een week is prima.
• Kook één keer in bulk. Op zondag voor twee dagen koken is de gewoonte met de meeste hefboomwerking. Een plaat geroosterde groenten, een pan granen en twee eiwitbronnen dekken de meeste lunches en diners.
• Houd een jokerplek vrij. Het leven loopt anders. Reserveer één diner voor afhaal of restjes, zodat één verstoring niet de rest van de week ontregelt.
• Hergebruik ingrediënten. Een bosje koriander dat je op drie manieren gebruikt, is beter dan drie kruiden die je elk één keer gebruikt.

Opmaak van de boodschappenlijst

De planner groepeert items op:

1. Groente en fruit, groente en fruit.
2. Vlees en vis, gekoelde eiwitten.
3. Zuivel en eieren, melk, yoghurt, kaas.
4. Voorraadkast, droge waren, oliën, kruiden.
5. Diepvries, indien van toepassing.
6. Overig, alles wat nergens bij past.

Hoeveelheden worden opgeteld: vier recepten die elk een halve citroen vragen, verschijnen als “citroenen: 2” op de lijst.