Softonic

Maaltijdplanner

Stap 1 / 4

Je dagelijkse calorieën

Weet je het niet? Schat het eerst met een calorie- of TDEE-calculator en kom dan terug.

Volgende: dieet en macro's

Stel dagelijkse calorie- en macrodoelen in, bouw een weekmenu maaltijd voor maaltijd op (ontbijt, lunch, diner, twee tussendoortjes), en de planner houdt in realtime bij hoe elke dag zich verhoudt tot je doelen. Als de week er goed uitziet, voegt hij de ingrediënten samen tot een boodschappenlijst gesorteerd op winkelgangpad (groente en fruit, zuivel, voorraadkast, diepvries) met totale hoeveelheden, zodat je één keer boodschappen doet in plaats van bij elk schap een receptkaart te controleren.

Hoe je een week aan maaltijden plant

  1. 1

    Dagelijkse doelen instellen

    Calorieën, eiwitten, koolhydraten, vet: gebruik de macrocalculator als je die van jou niet kent.

  2. 2

    Het rooster invullen

    7 dagen × tot 5 maaltijden. Kies uit de bibliotheek of typ een eigen maaltijd met macro's.

  3. 3

    Volg de lopende totalen

    Elke dag toont de huidige kcal en macro's met voortgangsbalken ten opzichte van je doelen.

  4. 4

    Genereer de boodschappenlijst

    Eén klik voegt ingrediënten samen met totalen en groepeert ze per gangpad.

  5. 5

    Exporteren of afdrukken

    Stuur de boodschappenlijst naar je telefoon, deel hem met het gezin of print hem voor op de koelkast.

Maaltijden en verstandige verdelingen

Maaltijd % dagelijkse kcal Opmerkingen
Ontbijt 20–25% Eiwit vooraan (25–40 g)
Lunch 25–30% Groenterijk, matige koolhydraten
Diner 30–35% Grootste maaltijd voor de meesten
Tussendoortje 1 5–10% Optioneel; eiwitrijk
Tussendoortje 2 5–10% Optioneel; vaak fruit of zuivel

De verdeling is een richtlijn, geen regel. Eet wanneer je honger hebt en wanneer het in je schema past; voor de meeste resultaten telt de totale dagelijkse inname zwaarder dan de timing.

Voorraadkastbasis die veel maaltijden oplevert

  • Eiwitten: eieren, Griekse yoghurt, tonijn uit blik, diepvrieskipfilet, tofu, linzen.
  • Koolhydraten: havermout, zilvervliesrijst, volkorenpasta, aardappelen, tortilla’s.
  • Vetten: olijfolie, notenpasta, avocado, zaden.
  • Smaakbasis: knoflook, ui, citroen, sojasaus, gerookt paprikapoeder, komijn.

Zo’n voorraadkast plus een wisseling van seizoensgroenten dekt 80% van de maaltijdcombinaties zonder een enorme boodschappenlijst.

Tips voor een plan dat de week doorstaat

  • Herhaal ontbijten. Elke dag een ander ontbijt kiezen is energie zonder opbrengst. Twee wisselende ontbijten over een week is prima.
  • Kook één keer in bulk. Op zondag voor twee dagen koken is de gewoonte met de meeste hefboomwerking. Een plaat geroosterde groenten, een pan granen en twee eiwitbronnen dekken de meeste lunches en diners.
  • Houd een jokerplek vrij. Het leven loopt anders. Reserveer één diner voor afhaal of restjes, zodat één verstoring niet de rest van de week ontregelt.
  • Hergebruik ingrediënten. Een bosje koriander dat je op drie manieren gebruikt, is beter dan drie kruiden die je elk één keer gebruikt.

Opmaak van de boodschappenlijst

De planner groepeert items op:

  1. Groente & fruit, groente, fruit en verse kruiden.
  2. Vlees & vis, gekoeld vlees, vis en schaaldieren.
  3. Zuivel & eieren, melk, yoghurt, kaas en plantaardige dranken.
  4. Brood, brood, tortilla’s en pita.
  5. Voorraadkast, granen, peulvruchten, blikken, oliën, noten en sauzen.
  6. Diepvries, doperwten, mais en edamame.
  7. Overig, gekoelde en speciale producten zoals tofu, hummus, kimchi en miso.

Hoeveelheden worden opgeteld: vier recepten die elk een halve citroen vragen, verschijnen als “citroenen: 2” op de lijst.

Veelgestelde vragen

Alleen calorieën en de drie macro’s. Micronutriënten hangen af van nauwkeurige gegevens per ingrediënt (USDA-achtige database) en worden momenteel niet gemodelleerd. Gevarieerd en onbewerkt eten dekt het gat over het algemeen.

Ja, als losse maaltijd. Kies “Eigen gerecht…” op een willekeurige plek en vul de naam en de calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten van één portie in. Het telt mee in het totaal van die dag en je kunt het op andere plekken opnieuw kiezen. Het heeft geen ingrediëntenlijst en staat daarom niet op de boodschappenlijst.

Voeg het toe als eigen gerecht met je beste schatting van de calorieën en macro’s. Bij twijfel schat je liever te hoog dan te laag.

Ja. Als je een diner voor vier plant en het twee keer in de week herhaalt, schalen de hoeveelheden naar in totaal acht porties.

Ja, in deze browser. Je caloriedoel, je keuzes, bewaarde en eigen gerechten en afgevinkte items worden opgeslagen in de lokale opslag van deze browser, zodat het plan er nog is na een verversing of als je terugkomt op hetzelfde apparaat. Ze worden niet naar onze servers gestuurd en niet aan de paginalink toegevoegd. Een andere browser of een ander apparaat begint leeg, en “Begin opnieuw” wist het opgeslagen plan.

Gerelateerde tools

Online cm-liniaal

Laat een omtrek op het scherm overeenkomen met een echte ID-1-pas en meet daarna tussen twee markeringen op een centimeterliniaal. Uitkomsten zijn benaderingen.

Pictionary-woordgenerator

Genereer 1 tot 10 willekeurige Engelse Pictionary-woorden per moeilijkheid en onthul elke verborgen kaart wanneer die nodig is.

E-mailhandtekeninggenerator

Maak een schone HTML-e-mailhandtekening op basis van je naam, functie, bedrijf, e-mail, telefoon en website. Kopieer hem met één klik en plak hem in Gmail, Outlook of Apple Mail.

Generator voor willekeurige getallen

Genereer willekeurige getallen binnen een willekeurig bereik, met controle over gehele of decimale getallen, uniekheid en batchgrootte.

Hondennaamgenerator

Ontdek ideeën voor hondennamen, van klassiek tot natuur en eten. Kies je voorkeur, vergelijk de suggesties en bewaar je favorieten.

Fancy serienummer-checker

Analyseer het serienummer van een bankbiljet en herken verzamelpatronen: solids, radars, ladders, herhalers, lage nummers en sterbiljetten.

Tool beschikbaar in andere talen