1RM-calculator
Je one-rep max (1RM) is het zwaarste gewicht dat je voor één nette herhaling kunt tillen bij een specifieke oefening. Het is de basis voor veel krachtprogramma’s met percentages, maar een echte maxpoging is vermoeiend en brengt risico mee. Vul een recente submaximale set in en de calculator schat een praktisch 1RM met Epley, Brzycki en Lander.
Zo schat je je 1RM
-
1
Gebruik een recente zware set
Kies een set dicht bij falen, maar voordat je techniek inzakte. Een set van 3-6 herhalingen geeft meestal de schoonste schatting.
-
2
Voer gewicht en herhalingen in
Gebruik kg of lb consequent en voer de voltooide herhalingen in als geheel getal.
-
3
Vergelijk drie formules
Epley, Brzycki en Lander geven niet exact hetzelfde getal. Het verschil is een nuttige betrouwbaarheidsmarge.
-
4
Programmeer voorzichtig
Gebruik het gemiddelde of de lagere schatting voor zwaar werk, vooral als de set boven 8-10 herhalingen lag.
Formules die deze calculator gebruikt
| Formule | Vergelijking | Best bruikbaar bij |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2-10 herhalingen |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1-10 herhalingen |
| Lander | 1RM = 100 · w / (101.3 − 2.67123 · r) |
1-10 herhalingen |
Hier is w het getilde gewicht en r het aantal voltooide herhalingen. De eenheid verandert de berekening niet: kg blijft kg, lb blijft lb.
Percentage van 1RM voor veelgebruikte herhalingsranges
| Herhalingen | Ongeveer %1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
Welke schatting gebruik je?
- Brzycki is meestal het meest behoudend in lage tot middelhoge herhalingsranges.
- Epley is eenvoudig en komt onder 10 herhalingen vaak iets hoger uit.
- Lander is handig als derde controle, omdat de uitkomst meestal dicht bij de andere twee ligt.
Voor powerliftingachtige programmering gebruik je een gecontroleerde set van 3-5 herhalingen en verhoog je het gewicht voorzichtig. Voor hypertrofieblokken kan een set van 6-10 herhalingen nuttig zijn, maar behandel het gemiddelde als trainingsgetal, niet als gegarandeerde max.
Tips voor eerlijke cijfers
- Tel geen twijfelachtige herhalingen mee. Tel alleen herhalingen die je afrondt met dezelfde techniek waarop je wilt programmeren.
- Vergelijk dezelfde beweging. Een squat met hoge barpositie, een squat met lage barpositie en een front squat hebben elk hun eigen 1RM-schatting nodig.
- Houd de eenheid gelijk. Staat je schema in kg, voer dan kg in; staat het in lb, voer dan lb in.
- Gebruik beveiliging bij echte maxpogingen. Een spotter, safetypins of veiligheidsarmen zijn vooral belangrijk bij bankdrukken en squats.
Veelgestelde vragen
Ze zitten meestal binnen ongeveer 5-10% van een echte 1RM wanneer ze zijn gebaseerd op een bijna maximale set van 3-6 nette herhalingen. Boven 10 herhalingen groeit de fout, omdat krachtuithoudingsvermogen sterk per persoon verschilt.
Af en toe, als zware enkelvoudige pogingen onderdeel zijn van je sport of trainingsplan. Voor algemene kracht, fitness of spiergroei zijn geschatte 1RM-percentages vaak genoeg en minder riskant.
Elke formule is afgeleid uit andere data en doet een andere aanname over de relatie tussen herhalingen en maximale kracht. De spreiding laat zien dat 1RM-schattingen planningshulpmiddelen zijn, geen exacte metingen.
Ze werken het best voor samengestelde halteroefeningen zoals bankdrukken, squat, deadlift en overhead press. Voor isolatieoefeningen zijn ze minder nuttig, omdat lokale vermoeidheid en techniek de relatie tussen herhalingen en maximum kunnen vertekenen.
Gerelateerde tools
Baby percentiel berekenen
Controleer het percentiel voor gewicht, lengte en hoofdomtrek van een baby aan de hand van WHO-groeistandaarden vanaf geboorte tot 24 maanden.
Kilometers naar mijlen omrekenen
Reken kilometers om naar landmijlen met de exacte factor 0,621371. Handig voor hardloopsplits, reizen naar de VS of het VK en geïmporteerde navigatiegegevens.
Oppervlakteconverter
Converteer tussen elke gangbare oppervlakteeenheid: m², ft², yd², km², mi², acres, hectares, ares. Met precieze factoren en snelle referentiewaarden.
ATM naar PSI omrekenen
Reken atmosferische druk (atm) om naar pond per vierkante inch (psi) en terug met de exacte factor 1 atm = 14.6959 psi.
Inches naar feet converter
Zet inches direct om naar decimale feet en yards. Handig voor bouw, klussen, ramingen en spreadsheets met imperiale maten.
Acres naar vierkante voet omrekenen
Reken acres om naar vierkante voet en terug met de exacte factor 1 acre = 43.560 ft². Handig voor kavels, taxaties, akten en bouwplannen.