Een berekeningshulpmiddel voor de maximale repetitie
Uw éénherhaalingsmaksimum (1RM) is het maximale gewicht dat u in één herhaling kunt tillen bij een bepaald beweging – de referentiepunt achter elk krachtprogramma gebaseerd op percentages. Het daadwerkelijk meten van dit waarde is stressvol en risicovol; daarom schatten trainers het af aan de hand van submaximale sets: geef de calculator het gewicht en het aantal herhalingen op, en deze berekent vervolgens met behulp van de formules van Epley, Brzycki en Lombardi uw werkende 1RM.
Hoe schat je je 1RM af?
-
1
Gebruik een recente verzameling
Kies een set die je bijna hebt mislukt, maar niet tot een technische storing heeft geleid – ideaal gesproken 3 tot 6 herhalingen.
-
2
Geef het gewicht en het aantal herhalingen op
Weeg in kg of pond; aantal herhalingen als geheel tussen 1 en 12.
-
3
Lees drie schattingen
Apley, Brzycki en Lombardi zijn over het algemeen het eens binnen een afwijking van 5% voor het aantal herhalingen tussen 3 en 6.
-
4
Gebruik het gemiddelde
Programmeren op basis van het gemiddelde van de drie waarden is meestal veiliger dan het vertrouwen in één enkele formule.
De drie meest gebruikte formules
| Formule | Vergelijking | Kracht met |
|---|---|---|
| Apley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2–10 herhalingen |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1–10 herhalingen |
| Lombardi | 1RM = w · r^0.10 |
1–10 herhalingen |
Hierbij staat w voor het gehaalde gewicht en r voor het aantal uitgevoerde herhalingen.
Procent van de 1RM voor veelvoorkomende herhalingsspanningen
| Repetities | Ongeveer %1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
Welke formule moet je vertrouwen
- Brzycki neigt erbij om de waarden bij zeer lage herhalingen te onderschatten en die na tien herhalingen te overschatten.
- Epley is de klassieke formule voor een sportieve man: iets agressief bij een intensiteit van 8 tot 12.
- Lombardi is conservatief en blijft nauwkeuriger binnen het bereik van 6 tot 15 herhalingen.
Voor het powerlifting-programma gebruikt u Brzycki met een aantal herhalingen van 3 tot 5. Voor hypertrofie-oefeningen komt Lombardi met een aantal herhalingen van 6 tot 10 dichter bij de echte 1RM.
Tippen voor eerlijke cijfers
- Verhoed onnodige pauzes tijdens de herhalingen. Als de laatste herhaling een lange pauze van 3 seconden tijdens het lockout gebruikte, tel dat mee; als de uitvoering afwijkde, niet. – Pas de beweging aan: een 1RM bij een hoogbar-back squat verschilt van een 1RM bij een lowbar-back squat, net zoals je 1RM bij een front squat niet gelijk is aan die van een lowbar-front squat.
- Test periodiek; streef niet dagelijks naar een constante resultaat. De werkelijke 1RM-waarden variëren afhankelijk van slaap, voeding en stress. Schattingen helpen deze schommelingen te verkleinen.
- Gebruik altijd een begeleider of veiligheidsbalken wanneer u echt een test uitvoert. Het niet slagen van 1RM’s op de trainbank kan schouders en sleutelbenen letsel veroorzaken.
Veelgestelde vragen
Meestal ligt de waarde tussen 5 en 10% van een echte 1RM, gebaseerd op 3 tot 6 herhalingen die worden uitgevoerd bij het punt van faal. Bij meer dan 10 herhalingen neemt de fout toe, omdat de omrekening van rep-max naar 1RM sterk individueel is in de hogere herhalingsbereiken.
Soms, wanneer je meedoopt aan powerlifting of strongman – waarbij echte individuele wedstrijden de kern van het sportgebied vormen – zijn schattingen en het percentage werk voldoende om 99% van de benodigde belasting veilig te bereiken voor algemeen krachttraining of hypertrofieopleiding.
Ze waren aangepast aan verschillende populaties en toepassingsgebieden. Epley ontstond uit de wereld van bodybuilders in de jaren tachtig, Brzycki uit de groep krachtathleten en Lombardi uit militaire fitnesstests. Geen enkel model is universeel geschikt.
Ze zijn ontworpen rondom combinatieoefeningen – bankhoogschoppen, squats en deadlifts. Ze zijn ook redelijk toepasbaar op overhead presses en row-oefeningen, maar zijn minder nuttig voor isolatieoefeningen (curls, laterale raises), waarbij de verhouding tussen kracht en uithoudingsvermogen een andere rol speelt.