TDEE-calculator
De totale dagelijkse energieconsumptie (TDEE) is het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt in een periode van 24 uur, inclusief slaap, wandelen, werken en alle vormen van sporttraining. Deze rekenmachine combineert een schatting van de basale stofwisselingsverbruik (BMR; Mifflin-St Jeor of Katch-McArdle, indien u de lichaamsvetprocent kent) met een activiteitsfactor om een realistische basisenergiebehoefte te bepalen en suggesties voor aanbevolen gewichtsdoelwaarden (aanvulling of afname).
Hoe wordt TDEE geschat
-
1
Voer leeftijd, geslacht, gewicht en lengte in
Dit wordt gebruikt in de BMR-formule – de calorieën die je verbrandt als je de hele dag in bed ligt.
-
2
Kies optioneel om het lichaamsvetpercentage in te voeren.
Als u deze methoden kent (DEXA, InBody), gebruikt Katch-McArdle de spiermassa voor een nauwkeuriger berekening van het basale stofwisselingsverbruik (BMR).
-
3
Kies het activiteitsniveau
Zittend, licht actief, matig actief, zeer actief of atleet.
-
4
Kijk bij TDEE en doelkalorieën
Onderhoud, besparing (~20% minder) en overschot (~10–15% meer).
Aktiviteitsvermenigvuldigers
| Niveau | Vermenigvuldiger | Beschrijving |
|---|---|---|
| Zittend | 1,2 | Bureauwerkzaamheden, geen beweging |
| Licht actief | 1,375 | 1 tot 3 lichte trainingen per week |
| Matig actief | 1,55 | 3–5 matige trainingen per week |
| Uiterst actief | 1,725 | 6–7 zware trainingen per week |
| Atleet | 1,9 | Tweemaal-dagelijkse training, fysieke arbeid |
Vermenigvuldig de BMR met de vermenigvuldiger om de TDEE te schatten.
Doelkalorieën
- Verlies aan gewicht: 15–25% minder dan de TDEE. Een grotere tekorten versnellen het verlies aan spiermassa en zijn meestal niet duurzaam.
- Onderhoud: het TDEE zelf. Uitstekend voor lichaamsherstructurering in combinatie met progressief krachttraining.
- Overschot (spiergroei): 10–20% boven het TDEE. Dit magere overschot beperkt vetopbouw houdt en zorgt tegelijkertijd voor de energie die nodig is voor groei.
Mifflin-St. Jeor versus Katch-McArdle
- Mifflin-St Jeor is de gouden standaardformule voor de bevolkingsgroep. Er zijn slechts leeftijd, geslacht, gewicht en lengte vereist.
- Katch-McArdle gebruikt de mager lichaamsmassa (
BMR = 370 + 21.6 × LBM (kg)). Deze methode is nauwkeuriger voor spierrijke of zeer mager individuen, maar vereist een adequate schatting van het lichaamsvetpercentage.
Praktische beperkingen
– De activiteitsvermenigvuldigers zijn onnauwkeurig: twee personen met een gemiddeld hoge activiteit kunnen meer dan 400 kcal per dag verschillen, afhankelijk van hun NEAT (niet-exercitatiebeweging). Gebruik deze waarde als uitgangspunt, niet als absolute waarheid. – Gewicht blijft stilstaan: als uw gewicht na 10 tot 14 dagen geen verandering vertoont bij het behalen van uw doelcalorie-inname, pas deze met 100–150 kcal aan; uw daadwerkelijke TDEE verschilt namelijk van de geschatte waarde.
- Adaptieve thermogenese: De stofwisselingsrate daalt matig tijdens langdurige tekorten (5–10%). Dit geldt vooral voor periodes van meer dan 12 weken.
Veelgestelde vragen
In de praktijk ja: TDEE is het kalorie-innamepatroon dat ervoor zorgt dat het gewicht gedurende weken stabiel blijft. Dagelijks kunnen er schommelingen van 1 tot 2 kg optreden door vochtverlies en spijsvertering; belangrijk is echter de trend over een periode van 2 tot 3 weken.
Als je een activiteitsmultipliator hebt gekozen die al jouw wekelijkse training omvat, geldt dit niet apart. Het opnemen van calorieën uit het sporten naast een ‘actieve’ multipliator wordt dubbel geteld.
De spiermassa verschilt zelfs bij gelijk totaal gewicht. Spieren verbranden meer energie in rust dan vet; een man van 80 kg met veel spieren heeft daarom een hogere TDEE dan een slank maar ongespierde persoon. Ook de NEAT verschilt sterk.
Na elke gewichtsverandering van 3 tot 5 kg, of wanneer uw doel verandert (afslaan → behoud → overschot), zijn wekelijkse aanpassingen overbodig: het lawaai is groter dan het signaal.
Gerelateerde tools
Leeftijdscalculator
Bereken exacte leeftijd in jaren, maanden en dagen vanaf een geboortedatum, plus totaal aantal dagen, uren en countdown naar de volgende verjaardag.
BMI-calculator
Bereken body mass index uit lengte en gewicht. Toont WHO-categorie, gezond gewicht-bereik en beperkingen van BMI.
BMR-calculator
Schat je basaal metabolisme — de calorieën die je in volledige rust verbrandt. Gebruikt de Mifflin-St Jeor-vergelijking, de huidige klinische standaard.
Caloriecalculator
Schat je dagelijkse caloriebehoefte voor je doel met Mifflin-St Jeor BMR en activiteitsfactoren. Inclusief tekort- en surplusdoelen.
CD-calculator
Bereken de rente en het eindsaldo op een depositocertificaat. Behandelt de samengestelde frequentie en boetes voor vroegtijdige opname.
Beton rekenmachine
Bereken hoeveel beton u nodig heeft voor platen, funderingen, kolommen en muren. Ontvang kubieke meter, aantal zakken en schattingen van de materiaalkosten.