Softonic

Marathontempo-calculator

Stap 1 / 3 Tempo / km
Volgende

Een marathon bedraagt precies 26,2188 mijl of 42,195 kilometer. Voer uw doeltijd (of een recente racetempo) in en de rekenmachine geeft het gemiddelde tempo terug dat u moet handhaven per kilometer en per mijl, een gedetailleerde planning voor de hele 42-kilometerloop of 26-mijlafstand, en een strategie waarbij u 5 tot 10 seconden later begint en 5 tot 10 seconden sneller eindigt – de aanpak die de meest succesvolle pacers daadwerkelijk gebruiken.

Hoe berekent u uw maratontempo

  1. 1

    Vul de gewenste eindtijd in

    Uur, minuut, seconde. Voorbeeld: 3:45:00 voor een afronding van 3 uur en 45 minuten.

  2. 2

    Kies de eenheden

    Min/km voor metrische hardlopers; min/mijl voor imperiale hardlopers.

  3. 3

    Lees uw gemiddelde tempo

    Het hulpmiddel berekent het tempo per kilometer en per mijl dat u moet handhaven.

  4. 4

    Bekijk het splitblad

    Op elke kilometer of mijl wordt de cumulatieve tijd weergegeven die u moet zien.

  5. 5

    Schakel het negatieve-splitplan in

    Vervang het blad met gelijkmatig tempo door een pragmatische strategie voor de eerste en tweede helft.

Populaire eindtijden en vereiste tempo’s

Eindtijd Tempo per mijl Tempo per kilometer Belangrijke referentie
2:30:00 5:43 3:33 Topclubloper
3:00:00 6:52 4:16 Boston-kwalificatie (voor de meesten)
3:30:00 8:01 4:59 Sterke amateur
4:00:00 9:09 5:41 Veelvoorkomend doel voor debutanten
4:30:00 10:18 6:24 Middenmoot
5:00:00 11:26 7:07 Stabiel, conservatief

De negatieve-splitstrategie

Winnaars van elitemarathons lopen bijna altijd de tweede helft sneller dan de eerste. Typische amateurfout: met de groep 20 seconden per kilometer te snel vertrekken en dan rond 30 km instorten. Een veiliger plan:

  • Eerste 10 km: 5–10 seconden per kilometer langzamer dan het doeltempo.
  • 10 km–30 km: op het doeltempo.
  • 30 km–42,2 km: 5–10 seconden per kilometer sneller dan het doeltempo (als de benen meewerken).

De muur van 30 km

Glycogeenvoorraden gaan bij marathoninspanning meestal 30 tot 35 km mee. Voorbij dat punt moet vetverbranding het gat dichten, wat per eenheid energie trager is. Lange duurlopen boven 32 km trainen en tijdens de race bijtanken (60–90 g koolhydraten per uur) schuiven de muur naar achteren.

Cadans en inspanning

Een duurzame marathoncadans ligt voor de meeste hardlopers tussen 170 en 185 stappen per minuut. Een hartslag in zone 2–3 (ongeveer 75–85% van de maximale hartslag) is ideaal voor 26,2 mijl. Als uw doeltempo u in zone 4 brengt, kies dan een langzamer doel of bouw meer basiskilometers op.

Hydratatie- en voedingscontrolepunt

  • Minimaal elke 5 km water bij warm weer.
  • Koolhydraten: 30–60 g per uur voor lopers boven de 3 uur; 60–90 g per uur voor lopers boven de 4 uur.
  • Zout: als u veel zweet, 400–800 mg natrium per uur naast water.

Veelgestelde vragen

De Olympische Spelen van Londen in 1908 verlengden de route van 25 naar 26 mijl en 385 yard, zodat de finish zich bevond voor het koninklijke boxje op het White City Stadium. Deze afstand werd in 1921 vastgesteld als standaard.

Streef naar een gelijke of licht negatieve tijdsspanning. Positieve splitsingen – waarbij de eerste helft sneller verloopt – zijn het kenmerkend voor de meeste amateurmarathons. Het verliezen van 2 tot 3 minuten in de laatste 10 kilometer door te snel te starten is het meest voorkomende foutje bij een marathon.

Nee. De rekenmachine geeft u het gemiddelde tempo weer; op een heuvelig traject loop u de heuvels langzamer en de dalen sneller. Over het algemeen moet u 10–20 seconden per kilometer vertragen bij een stijging van 2–3%, en ongeveer even veel tijd verliezen tijdens de afrit.

Nee – na 42,195 km zijn vetverbranding en de tijd op ondersteuningsstations het belangrijkste aspect. Gebruik een specifieke rekenmachine voor ultramarathons vanaf 50 kilometer.

Nee. De rekenmachine werkt in uw browser; er worden geen doeltijden of namen van uw apparaat verstuurd.

Gerelateerde tools

Afrondingscalculator

Rond exacte decimalen af van 12 cijfers achter de komma tot biljoenen. Vergelijk half-even, van nul af, plafond, vloer en vier andere regels.

Baby percentiel berekenen

Voer de leeftijd, het geslacht en het gewicht van je baby in om een benaderende gewichtspercentielband en het referentiebereik voor die leeftijd te zien, vanaf de geboorte tot 24 maanden.

Rekenmachine voor capacitieve reactantie

Bereken de capacitieve reactantie Xc uit frequentie en capaciteit. Voer de frequentie in Hz en de capaciteit in µF in en krijg de reactantie direct in ohm (Ω).

Cilinderinhoud calculator

Bereken de cilinderinhoud van een motor op basis van boring, slag en aantal cilinders. Krijg de totale inhoud in cc, liters en kubieke inches plus het volume per cilinder direct in je browser.

Riemlengtecalculator

Bereken de exacte steek-, referentie- of effectieve lengte, of de hartafstand, uit twee referentiediameters van de poelies.

Gematria-calculator

Bereken de gematriawaarde van elk woord of elke zin in zes Engelse cijfers: Simple/Ordinal, Full Reduction, Reverse, Sumerian en Jewish/Latin.

Tool beschikbaar in andere talen