Softonic

Metabolisme-calculator

Stap 1 / 3 Mifflin-St Jeor (BMR)
Volgende

De basale stofwisselingssnelheid (BMR) is het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt om alleen maar in leven te blijven: het hart blijft kloppen, de hersenen functioneren en de organen werken. Vermenigvuldig de BMR met een activiteitsfactor en u krijgt de TDEE (totaal dagelijks energieverbruik), het getal dat echt belangrijk is voor gewichtsbeheersing. Deze rekenmachine gebruikt de Mifflin-St Jeor-formule (de meest nauwkeurige voor de algemene bevolking) en toont de Harris-Benedict- en Katch-McArdle-formules naast elkaar als u uw lichaamsvetpercentage kent.

Hoe BMR en TDEE worden geschat

  1. 1

    Voer lichaamsgegevens in

    Geslacht, leeftijd, gewicht (kg of lb), lengte (cm of inch).

  2. 2

    Kies het activiteitsniveau

    Van zittend tot zeer actief. Dit is de factor die de BMR vermenigvuldigt tot de TDEE.

  3. 3

    Optioneel: lichaamsvetpercentage

    Ontgrendelt Katch-McArdle, dat de vetvrije lichaamsmassa gebruikt in plaats van het totale gewicht.

  4. 4

    Lees BMR en TDEE

    BMR in kcal/dag, TDEE in kcal/dag, plus de verdeling per activiteitsbron.

De drie BMR-vergelijkingen

Mifflin-St Jeor (1990):

  • Man: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5
  • Vrouw: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161

Volgens een meta-analyse uit 2005 het meest nauwkeurig voor de algemene bevolking. Standaardkeuze.

Harris-Benedict (herzien in 1984):

  • Man: BMR = 13.397·kg + 4.799·cm − 5.677·age + 88.362
  • Vrouw: BMR = 9.247·kg + 3.098·cm − 4.330·age + 447.593

Oudere formule die in moderne onderzoeken ongeveer 5% overschat. Wordt soms nog aangehaald.

Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21.6 · lean_mass_kg

Gebruikt uitsluitend de vetvrije lichaamsmassa (geen bijdrage van vet), waardoor het resultaat nauwkeuriger is voor zeer magere of zeer gespierde personen. Vereist een meting van het lichaamsvetpercentage.

Activiteitsfactoren (BMR × factor = TDEE)

Niveau Factor Beschrijving
Zittend 1,2 Bureauwerk, geen beweging
Licht actief 1,375 Lichte beweging 1–3 dagen per week
Matig actief 1,55 Beweging 3–5 dagen per week
Zeer actief 1,725 Zware inspanning 6–7 dagen per week
Extreem actief 1,9 Fysiek werk of tweemaal daags trainen

De meeste mensen schatten hun niveau te hoog in. Drie keer per week een training terwijl de rest van de dag achter het bureau wordt doorgebracht, ligt nog steeds dichter bij 1,375 dan bij 1,55.

Wat de BMR u vertelt

  • Een ondergrens, geen doel. Regelmatig onder je BMR eten is niet vol te houden: je lichaam verricht al het onwillekeurige werk alleen al om je in leven te houden, en chronisch te weinig eten ondermijnt dat.
  • Een planningsbasis. Gewichtsbehoud vindt plaats bij het TDEE; een tekort voor gewichtsverlies is meestal 10–25% onder het TDEE (typisch 500 kcal); een overschot voor gewichtstoename is 10–15% erboven.
  • Het verandert. De BMR daalt naarmate je afvalt (een kleiner lichaam = minder cellen te onderhouden) en stijgt met de spiermassa. Herbereken elke 4 tot 6 weken tijdens een langdurig dieet.

Nauwkeurigheidsverwachtingen

  • Mifflin-St Jeor ligt binnen ±10% voor de meeste volwassenen in de leeftijdsgroep van 18 tot 80 jaar.
  • Atleten met een zeer hoge vetvrije massa worden meestal met 5–15% onderschat. Gebruik Katch-McArdle met gemeten lichaamsvet.
  • Zeer obese personen worden door deze formules vaak overschat; meting met indirecte calorimetrie is de gouden standaard.

Waar de calorieën heen gaan

Een typisch TDEE valt ongeveer als volgt uiteen:

  • BMR: 60–75% (onwillekeurig).
  • Beweging: 5–20%, afhankelijk van het volume.
  • NEAT (activiteit buiten sport om, friemelen, houding, lopen): 10–30%, varieert sterk per persoon.
  • Thermisch effect van voedsel: ongeveer 10% van de inname (meer voor eiwitten, minder voor vetten).

Veelgestelde vragen

Een lagere lichaamsmassa betekent minder cellen die onderhoudsenergie vereisen. Een persoon van 100 kg heeft een hogere BMR dan diezelfde persoon van 80 kg, bij dezelfde lengte en leeftijd. Verwacht een daling van ongeveer 20 tot 30 kcal per dag per verloren kilo.

De spiermassa verhoogt de rustmetabolische snelheid matig (ongeveer 13 kcal/kg per dag per kg magere spiermassa). Krachttraining heeft de grootste duurzame effect; stimulanten veroorzaken slechts tijdelijke verbeteringen. De meeste commercieel verkrijgbare ‘metabolisme-versterkers’ doen in wezen niets.

Trackers schatten de TDEE door hun eigen BMR-formule (vaak niet Mifflin-St Jeor) te combineren met activiteitsschattingen op basis van stappen en hartslag. De berekende waarde kan tussen apparaten uiteenlopen tot ±300 kcal.

Voor de meeste mensen niet; de schatting van Mifflin-St Jeor is voldoende nauwkeurig. Voor zeer magere atleten (lichaamsvet < 12% bij mannen, < 18% bij vrouwen) of zeer gespierde atleten geeft de Katch-McArdle-methode met gemeten lichaamsvet een merkbaar betere BMR.

Nee. De berekening vindt plaats aan de clientzijde en er wordt niets verzonden.

Gerelateerde tools

Afrondingscalculator

Rond exacte decimalen af van 12 cijfers achter de komma tot biljoenen. Vergelijk half-even, van nul af, plafond, vloer en vier andere regels.

Baby percentiel berekenen

Voer de leeftijd, het geslacht en het gewicht van je baby in om een benaderende gewichtspercentielband en het referentiebereik voor die leeftijd te zien, vanaf de geboorte tot 24 maanden.

Rekenmachine voor capacitieve reactantie

Bereken de capacitieve reactantie Xc uit frequentie en capaciteit. Voer de frequentie in Hz en de capaciteit in µF in en krijg de reactantie direct in ohm (Ω).

Cilinderinhoud calculator

Bereken de cilinderinhoud van een motor op basis van boring, slag en aantal cilinders. Krijg de totale inhoud in cc, liters en kubieke inches plus het volume per cilinder direct in je browser.

Riemlengtecalculator

Bereken de exacte steek-, referentie- of effectieve lengte, of de hartafstand, uit twee referentiediameters van de poelies.

Gematria-calculator

Bereken de gematriawaarde van elk woord of elke zin in zes Engelse cijfers: Simple/Ordinal, Full Reduction, Reverse, Sumerian en Jewish/Latin.

Tool beschikbaar in andere talen