Creatine-calculator
Voer je lichaamsgewicht in kilogram of pond in, kies een laad- of onderhoudsfase, en deze calculator geeft je een dosis creatine-monohydraat op basis van de gangbare richtlijnen uit de sportvoeding. De laadfase gebruikt ongeveer 0,3 g per kilo lichaamsgewicht per dag gedurende 5-7 dagen, verdeeld over vier porties; het onderhoud stabiliseert rond 3-5 g per dag. Het is een snel hulpmiddel om te plannen, geen medisch advies.
Hoe de dosis wordt berekend
-
1
Voer je lichaamsgewicht in
Kies kilogram of pond; de tool rekent pond intern om naar kilogram, dus beide eenheden werken.
-
2
Kies een fase
De laadfase concentreert de creatine over 5-7 dagen; het onderhoud is de vaste dagelijkse dosis die je daarna neemt.
-
3
Lees de dosis af
De laadfase is 0,3 g/kg/dag in vier porties; het onderhoud is 0,03 g/kg/dag, begrensd tot een bereik van 3-5 g.
De formule
De creatinedosis schaalt mee met de lichaamsmassa. Het meest aangehaalde protocol rekent in gram per kilogram lichaamsgewicht:
- Laaddosis = lichaamsgewicht (kg) × 0,3 g/kg/dag, gedurende 5-7 dagen
- Per portie (laadfase) = laaddosis ÷ 4 porties verspreid over de dag
- Onderhoudsdosis = lichaamsgewicht (kg) × 0,03 g/kg/dag, binnen een praktisch venster van 3-5 g/dag
Pond wordt eerst omgerekend: gewicht (kg) = gewicht (lb) × 0,453592.
Uitgewerkt voorbeeld
Neem een sporter van 80 kg die zijn spiervoorraad snel wil verzadigen.
- Laadfase: 80 × 0,3 = 24 g/dag, verdeeld over 6 g vier keer per dag gedurende een week.
- Onderhoud: 80 × 0,03 = 2,4 g, opgehoogd naar de ondergrens van 3 g en ruim onder het plafond van 5 g, dus daarna 3 g/dag.
Een atleet van 100 kg zou laden met 30 g/dag (7,5 g per portie) en onderhouden met 3 g/dag. De laadfase is optioneel: hem overslaan en dagelijks 3-5 g nemen bereikt dezelfde verzadiging in ongeveer 3-4 weken.
Dosering in één oogopslag
| Lichaamsgewicht | Laadfase (g/dag) | Per portie (×4) | Onderhoud (g/dag) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 18 | 4,5 | 3 |
| 75 kg | 22,5 | ~5,6 | 3 |
| 90 kg | 27 | 6,75 | 3 |
| 110 kg | 33 | 8,25 | 3,3 |
Veelgemaakte fouten
- Megadoses bij onderhoud. Meer dan 5 g/dag levert zelden extra voordeel zodra de voorraden verzadigd zijn; overtollige creatine wordt simpelweg uitgescheiden.
- Stoppen tijdens de laadfase. De laadweek kan een lichte toename van het watergewicht veroorzaken: dat is normaal en is geen vet.
- Dure vormen. Creatine-monohydraat is de best onderzochte en goedkoopste vorm; HCl- en „gebufferde“ mengsels hebben geen bewezen voordeel.
- Te weinig water. Creatine trekt water naar de spier, dus houd je vochtinname op peil, vooral tijdens de laadfase.
Veelgestelde vragen
Nee. De laadfase verzadigt de spiercreatine in ongeveer een week, maar een vaste 3-5 g per dag bereikt hetzelfde niveau in zo’n 3-4 weken met minder aanvankelijke toename van het watergewicht.
Voor de meeste mensen is 3-5 g creatine-monohydraat per dag ruim voldoende. Zwaardere atleten of die met meer spiermassa zitten aan de bovenkant van dat bereik.
De waarden die je invoert (gewicht, eenheden en fase) worden naar de server gestuurd om de dosis te berekenen en kunnen in de paginalink terechtkomen wanneer je tussen de stappen doorgaat. Ze worden niet opgeslagen of gedeeld, en er is geen account of registratie van je gewicht.
Nee. Deze tool biedt alleen algemene begeleiding op het gebied van sportvoeding en is geen medisch advies. Creatine is uitgebreid onderzocht en wordt als veilig beschouwd voor gezonde volwassenen, maar als je zwanger bent, een nieraandoening hebt of medicijnen gebruikt, raadpleeg dan een gekwalificeerde arts of diëtist voordat je gaat suppleren.
Gerelateerde tools
Baby percentiel berekenen
Voer de leeftijd, het geslacht en het gewicht van je baby in om een benaderende gewichtspercentielband en het referentiebereik voor die leeftijd te zien, vanaf de geboorte tot 24 maanden.
Riemlengtecalculator
Bereken de exacte steek-, referentie- of effectieve lengte, of de hartafstand, uit twee referentiediameters van de poelies.
RAID-calculator
Vergelijk de capaciteit van RAID 0, 1, 5, 6, 10, 50 en 60. Bereken gemengde schijven, parity-spans, hot spares, TB tegenover TiB en gemiddelde schijfkosten.
Kilometers naar mijlen omrekenen
Reken kilometers om naar landmijlen met de exacte factor 0,621371. Handig voor hardloopsplits, reizen naar de VS of het VK en geïmporteerde navigatiegegevens.
A1C-calculator
Zet HbA1c om tussen NGSP % en IFCC mmol/mol, bereken eAG in mg/dL of mmol/L of schat A1C op basis van eAG, met veiligheidsgerichte uitleg.
Eenheden omrekenen
Reken metrische, Amerikaanse en imperiale eenheden om voor lengte, gewicht, volume, tijd, snelheid en oppervlakte in een eenvoudige tool.