Softonic

Creatine-calculator

Stap 1 / 3 Aanbevolen dagelijkse dosis
Volgende

Voer je lichaamsgewicht in kilogram of pond in, kies een laad- of onderhoudsfase, en deze calculator geeft je een dosis creatine-monohydraat op basis van de gangbare richtlijnen uit de sportvoeding. De laadfase gebruikt ongeveer 0,3 g per kilo lichaamsgewicht per dag gedurende 5-7 dagen, verdeeld over vier porties; het onderhoud stabiliseert rond 3-5 g per dag. Het is een snel hulpmiddel om te plannen, geen medisch advies.

Hoe de dosis wordt berekend

  1. 1

    Voer je lichaamsgewicht in

    Kies kilogram of pond; de tool rekent pond intern om naar kilogram, dus beide eenheden werken.

  2. 2

    Kies een fase

    De laadfase concentreert de creatine over 5-7 dagen; het onderhoud is de vaste dagelijkse dosis die je daarna neemt.

  3. 3

    Lees de dosis af

    De laadfase is 0,3 g/kg/dag in vier porties; het onderhoud is 0,03 g/kg/dag, begrensd tot een bereik van 3-5 g.

De formule

De creatinedosis schaalt mee met de lichaamsmassa. Het meest aangehaalde protocol rekent in gram per kilogram lichaamsgewicht:

  • Laaddosis = lichaamsgewicht (kg) × 0,3 g/kg/dag, gedurende 5-7 dagen
  • Per portie (laadfase) = laaddosis ÷ 4 porties verspreid over de dag
  • Onderhoudsdosis = lichaamsgewicht (kg) × 0,03 g/kg/dag, binnen een praktisch venster van 3-5 g/dag

Pond wordt eerst omgerekend: gewicht (kg) = gewicht (lb) × 0,453592.

Uitgewerkt voorbeeld

Neem een sporter van 80 kg die zijn spiervoorraad snel wil verzadigen.

  • Laadfase: 80 × 0,3 = 24 g/dag, verdeeld over 6 g vier keer per dag gedurende een week.
  • Onderhoud: 80 × 0,03 = 2,4 g, opgehoogd naar de ondergrens van 3 g en ruim onder het plafond van 5 g, dus daarna 3 g/dag.

Een atleet van 100 kg zou laden met 30 g/dag (7,5 g per portie) en onderhouden met 3 g/dag. De laadfase is optioneel: hem overslaan en dagelijks 3-5 g nemen bereikt dezelfde verzadiging in ongeveer 3-4 weken.

Dosering in één oogopslag

Lichaamsgewicht Laadfase (g/dag) Per portie (×4) Onderhoud (g/dag)
60 kg 18 4,5 3
75 kg 22,5 ~5,6 3
90 kg 27 6,75 3
110 kg 33 8,25 3,3

Veelgemaakte fouten

  • Megadoses bij onderhoud. Meer dan 5 g/dag levert zelden extra voordeel zodra de voorraden verzadigd zijn; overtollige creatine wordt simpelweg uitgescheiden.
  • Stoppen tijdens de laadfase. De laadweek kan een lichte toename van het watergewicht veroorzaken: dat is normaal en is geen vet.
  • Dure vormen. Creatine-monohydraat is de best onderzochte en goedkoopste vorm; HCl- en „gebufferde“ mengsels hebben geen bewezen voordeel.
  • Te weinig water. Creatine trekt water naar de spier, dus houd je vochtinname op peil, vooral tijdens de laadfase.

Veelgestelde vragen

Nee. De laadfase verzadigt de spiercreatine in ongeveer een week, maar een vaste 3-5 g per dag bereikt hetzelfde niveau in zo’n 3-4 weken met minder aanvankelijke toename van het watergewicht.

Voor de meeste mensen is 3-5 g creatine-monohydraat per dag ruim voldoende. Zwaardere atleten of die met meer spiermassa zitten aan de bovenkant van dat bereik.

De waarden die je invoert (gewicht, eenheden en fase) worden naar de server gestuurd om de dosis te berekenen en kunnen in de paginalink terechtkomen wanneer je tussen de stappen doorgaat. Ze worden niet opgeslagen of gedeeld, en er is geen account of registratie van je gewicht.

Nee. Deze tool biedt alleen algemene begeleiding op het gebied van sportvoeding en is geen medisch advies. Creatine is uitgebreid onderzocht en wordt als veilig beschouwd voor gezonde volwassenen, maar als je zwanger bent, een nieraandoening hebt of medicijnen gebruikt, raadpleeg dan een gekwalificeerde arts of diëtist voordat je gaat suppleren.

Gerelateerde tools

Afrondingscalculator

Rond exacte decimalen af van 12 cijfers achter de komma tot biljoenen. Vergelijk half-even, van nul af, plafond, vloer en vier andere regels.

Machtcalculator

Bereken grondtal verheven tot elke gehele, decimale, negatieve of fractionele macht. Volle precisie en wetenschappelijke notatie voor zeer grote of zeer kleine resultaten.

Naamcompatibiliteitscalculator

Voer twee namen in en krijg een speelse compatibiliteitsscore plus het pythagorische numerologiegetal van elke naam. De tool leest alleen het Latijnse alfabet (A tot en met Z).

Baby percentiel berekenen

WHO-percentiel en z-score voor gewicht, lengte en hoofdomtrek van je baby naar leeftijd en geslacht, van 0 tot 24 maanden, met correctie voor vroeggeboorte.

Cirkelrokcalculator

Bereken taille- en zoomstralen voor kwart-, halve, driekwart- en hele cirkelrokken, inclusief draagruimte en naadtoeslagen.

Breukcalculator

Bereken sommen, verschillen, producten en quotiënten van breuken. De resultaten verschijnen in laagste termen met stap voor stap de tussenstappen erbij, plus het decimale equivalent en de gemengde vorm ter controle.

Tool beschikbaar in andere talen