Softonic

VDOT-calculator

Stap 1 / 3 VDOT-calculator
Je eindtijd bij de wedstrijd

Vul de tijd in die je liep, of de tijd waar je naar streeft. Uren en seconden mag je leeglaten.

Volgende

VDOT is de hardloopscore van coach Jack Daniels: hij maakt van één wedstrijdresultaat een conditiegetal, en dat getal bepaalt het tempo van elke training. Kies een wedstrijdafstand van 1500 m tot de marathon, vul je eindtijd in, en de calculator geeft je VDOT plus vijf trainingstempo’s (rustig, marathon, drempel, interval en herhaling), elk per kilometer en per mijl.

Zo vind je je VDOT en trainingstempo's

  1. 1

    Vul je eindtijd in

    Typ de uren, minuten en seconden van een recente wedstrijd of een maximale tijdrit. Laat uren of seconden leeg als ze nul zijn. Gebruik een tijd die je vandaag kunt herhalen, geen toevalstreffer.

  2. 2

    Kies de wedstrijdafstand

    Selecteer een van de negen afstanden: 1500 m, 1 mijl, 3 km, 5 km, 10 km, 15 km, 10 mijl, halve marathon of marathon.

  3. 3

    Lees je VDOT en tempo's af

    De resultaatpagina toont je VDOT met één decimaal en een tabel met de vijf trainingstempo's in minuten en seconden per kilometer en per mijl.

Wat VDOT meet en hoe de tempo's worden bepaald

VDOT komt uit het boek Daniels’ Running Formula van Jack Daniels, met vergelijkingen die Daniels en Jimmy Gilbert hebben uitgewerkt. Het is geen VO2max uit het lab. Het is de VO2max die een loper nodig zou hebben om de zojuist gelopen wedstrijd neer te zetten, dus het weerspiegelt ook loopeconomie en dagvorm. Twee lopers met dezelfde VDOT zouden op elke afstand ongeveer even snel moeten zijn.

De twee vergelijkingen achter het getal

Met de snelheid v in meter per minuut en de tijd t in minuten:

  • Zuurstofkosten van hardlopen: VO2 = -4.60 + 0.182258 v + 0.000104 v²
  • Deel van de VO2max dat je t minuten kunt volhouden: 0.8 + 0.1894393 e^(-0.012778 t) + 0.2989558 e^(-0.1932605 t)
  • VDOT = VO2 / deel van de VO2max

Bij 5 km in 20:00 is v gelijk aan 250 m/min, de zuurstofkosten zijn 47,5 en het deel is 0,953, dus de VDOT is 49,8.

Zo worden de vijf trainingstempo’s berekend

Elk tempo is de snelheid waarvan de zuurstofkosten overeenkomen met een vast deel van je VDOT. De calculator lost dezelfde VO2-vergelijking op naar de snelheid en rekent die om naar tijd per kilometer en per mijl.

Tempo Deel van de VDOT Typisch gebruik
Rustig 65% Warming-up, herstelloopjes en lange duurlopen
Marathon 80% Doelinspanning voor de marathon
Drempel 88% Aangenaam stevige tempolopen van 20 tot 40 minuten
Interval 98% Zware herhalingen van 3 tot 5 minuten met joggend herstel
Herhaling 105% Korte, snelle herhalingen van 200 tot 400 m met volledig herstel

Deze delen zijn vaste waarden, dus de tempo’s kunnen enkele seconden afwijken van de gedrukte tabellen in het boek. Zie elk tempo als doel voor de inspanning en loop langzamer bij heuvels, hitte of vermoeidheid.

Voorbeeldwaarden van VDOT voor een 5 km

5 km-tijd VDOT Rustig tempo per km Drempeltempo per km
16:00 64,6 4:25 3:27
18:00 56,3 4:56 3:52
20:00 49,8 5:27 4:16
22:00 44,5 5:57 4:40
25:00 38,3 6:42 5:16
30:00 30,8 7:56 6:16

Tips voor een betrouwbare VDOT

  • Gebruik een wedstrijd of tijdrit onder goede omstandigheden op een vlak parcours. Een heuvelachtig of winderig parcours onderschat je VDOT.
  • Een recent resultaat telt zwaarder dan een persoonlijk record van jaren geleden.
  • De calculator accepteert tijden van 3 minuten tot 8 uur en VDOT-waarden van 15 tot 90. Buiten dat bereik zijn de vergelijkingen niet betrouwbaar en wordt er geen resultaat getoond.
  • Werk je VDOT bij na elke nieuwe wedstrijd. Hij stijgt meestal langzaam tijdens een trainingsblok.

Veelgestelde vragen

Dat hangt af van leeftijd, geslacht en doelen. Een VDOT van rond de 30 komt overeen met een 5 km in 30 minuten, rond de 40 met een 5 km in 24 minuten en rond de 50 met een 5 km in 20 minuten. Vergelijk jezelf vooral met je eigen eerdere VDOT, want het nuttige signaal is hoe hij in de loop van de tijd verandert.

Nee. VO2max is een labmeting van de zuurstofopname. VDOT wordt berekend uit een wedstrijdresultaat en bevat dus ook loopeconomie en hoe goed je hebt gelopen. Het is een prestatiescore die handig is om tempo’s te bepalen, geen fysiologische test.

Elke afstand van 1500 m tot de marathon werkt, omdat de vergelijkingen ze op één schaal zetten. Resultaten van 5 km tot de halve marathon zijn meestal het betrouwbaarst. Marathontijden hangen sterk af van tempoverdeling en voeding, en kunnen daardoor een lagere VDOT geven dan kortere wedstrijden.

Deze calculator zet elk tempo op een vast deel van je VDOT (65, 80, 88, 98 en 105 procent) en lost de vergelijking van de zuurstofkosten op naar de snelheid. De gedrukte tabellen zijn anders opgebouwd, dus een verschil van enkele seconden per kilometer is normaal.

Nee. De tijd en afstand die je invult worden naar onze server gestuurd om het resultaat te berekenen en worden aan de paginalink toegevoegd terwijl je tussen de stappen gaat, zodat je een resultaat kunt bewaren of delen. Ze worden niet opgeslagen in een account of profiel.

Gerelateerde tools

Afrondingscalculator

Rond exacte decimalen af van 12 cijfers achter de komma tot biljoenen. Vergelijk half-even, van nul af, plafond, vloer en vier andere regels.

Machtcalculator

Bereken grondtal verheven tot elke gehele, decimale, negatieve of fractionele macht. Volle precisie en wetenschappelijke notatie voor zeer grote of zeer kleine resultaten.

Baby percentiel berekenen

WHO-percentiel en z-score voor gewicht, lengte en hoofdomtrek van je baby naar leeftijd en geslacht, van 0 tot 24 maanden, met correctie voor vroeggeboorte.

Breukcalculator

Bereken sommen, verschillen, producten en quotiënten van breuken. De resultaten verschijnen in laagste termen met stap voor stap de tussenstappen erbij, plus het decimale equivalent en de gemengde vorm ter controle.

Jaren-geleden-rekenmachine

Bepaal de precieze datum van een bepaald aantal jaar geleden ten opzichte van vandaag. Handig om gebeurtenissen, jubilea en historische gegevens terug te dateren.

mL-naar-gram-omrekenaar

Reken milliliters om naar grammen met de dichtheid van het ingrediënt. 1 mL water = 1 g, maar olie, meel, melk en honing verschillen.

Tool beschikbaar in andere talen